Existujú určité živiny, bez ktorých by si naše telo neporadilo. Aj keď horčík nie je možno až taký známy ako napríklad vitamín C alebo vápnik, v skutočnosti však zohráva v ľudskom organizme veľmi dôležitú úlohu. Pomáha pri svalovej a nervovej činnosti, regulácií krvného tlaku aj podpore imunitného systému.
V nasledujúcich riadkoch sa pozrieme na funkciu a dôležitosť horčíka v ľudskom tele, aký vplyv má horčík na organizmus, aké sú jeho hlavné zdroje a prečo sa bez neho nezaobídeme.
Čo je horčík?
Horčík, alebo magnézium (Mg), je jeden z najdôležitejších vnútrobunkových minerálov v ľudskom tele. Je dôležitý pre správny rast a udržiavanie kostí, na regulovanie krvného cukru a krvného tlaku, pre správne fungovanie nervov, svalov a mnohých ďalších častí a funkcií tela.
Horčík sa nachádza v rôznych potravinách. Keď si však ľudský organizmus žiada jeho zvýšenú spotrebu, jeho množstvo prijaté bežnou stravou nemusí stačiť.
Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria: zelená listová zelenina, sója, strukoviny, orechy a semená, celozrnné výrobky. Ak dlhodobo neprijímate dostatočné množstvo horčíka, môžu sa u vás vyvinúť zdravotné problémy, ako je srdcový infarkt, mŕtvica, cukrovka či osteoporóza.
Zdravotné výhody horčíka
Horčík je jedným zo základných makro minerálov, ktoré ľudia potrebujú k zdravému vývoju a fungovaniu. Je to prvok životne dôležitý pre mnohé telesné funkcie. Dostatok tohto minerálu pomáha predchádzať a liečiť mnohé ochorenia a prináša pre ľudský organizmus množstvo benefitov. Tu je niekoľko z nich:
1. Podieľa sa na dôležitých biochemických reakciách
Horčík sa nachádza v celom ľudskom tele, na svoje správne fungovanie potrebuje tento minerál každá bunka. Asi 60 % horčíka sa nachádza v kostiach, zatiaľ čo zvyšok je vo svaloch, mäkkých tkanivách a tekutinách. Podieľa sa na viac ako 600 biochemických reakciách, vrátane:
- premeny potravy na energiu
- tvorby nových bielkovín z aminokyselín
- pomáha vytvárať a opravovať DNA a RNA
- pomáha pri svalovej kontrakcii a relaxácii
2. Pomáha pri cvičení a zvýšenej fyzickej aktivite
Počas cvičenia potrebujete viac horčíka, ako keď odpočívate, a to v závislosti od aktivity. Magnézium je rozhodujúce pre správne svalové kontrakcie a zároveň pomáha predchádzať svalovým kŕčom.
Môže vás zaujímať: Naučte sa správne chudnúť.
3. Bojuje proti depresii
Horčík hrá rozhodujúcu úlohu aj pri funkcii mozgu, našich náladách a psychických stavoch. Jeho nízke hladiny sú často spojené so zvýšeným rizikom depresie a úzkosti.
4. Udržiava zdravé srdce
Horčík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravého a silného srdca. Pomáha znižovať hladiny vysokého krvného tlaku, čo je často rizikovým faktorom srdcových chorôb. Okrem toho horčík pomáha udržiavať pravidelný srdcový rytmus a regulovať vysoký krvný tlak.
5. Reguluje zdravú hladinu cukru v krvi
Niektorí ľudia s cukrovkou 2. typu môžu mať zníženú hladinu horčíka v krvi, čo zhoršuje schopnosť tela účinne regulovať hladinu cukru v krvi. Doplnky horčíka môžu zlepšiť hladinu cukru v krvi, citlivosť na inzulín a ďalšie rizikové faktory cukrovky 2. typu.
6. Zmierňuje bolesti pri menštruácií
Menštruácia sa spája s príznakmi, ako je napríklad bolesť brucha či kŕče. Horčík aj v tomto prípade môže byť nápomocný. Priaznivo pôsobí na relaxáciu svalstva, napomáha zmierniť kŕče.
7. Pomáha lepšie zaspať
Doplnky horčíka sa často používajú ako prírodný liek na problémy so spánkom a nespavosťou. Zvýšenie príjmu horčíka prostredníctvom potravín alebo doplnkov môže pomôcť lepšie a kvalitne sa vyspať.
Nedostatok horčíka
Nedostatok horčíka sa môže vyskytnúť pri určitých stavoch. K takýmto stavom patri napríklad:
- Vysoký krvný tlak
- Cukrovka
- Problémy s obličkami
- Hnačka alebo vracanie, ochorenia tráviaceho traktu
- Nadmerná konzumácia alkoholu
- Stres
Nedostatok horčíka je spojený aj s radom ďalších zdravotných stavov, vrátane Alzheimerovej choroby, cukrovky 2. typu, kardiovaskulárnych ochorení a infarktu.
Možné riziká
Predávkovanie horčíkom zo stravy je nepravdepodobné, pretože telo dokáže vylúčiť nadbytočný horčík z potravy močom. Ľudia trpiaci chorobou DNA by si však mali dávať pozor a prediskutovať konzumáciu horčíka s lekárom. Ľudia s poruchou obličiek by nemali užívať doplnky horčíka, pokiaľ im to neodporučí lekár.
Tip: Viete, ako postupovať pri zvýšenej hladine kyseliny močovej v krvi?
Odporúčaný denný príjem
Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je približne 300-420 mg.
Odporúčaná denná dávka pre deti je:
- 1-3 roky: 80 mg
- 4-8 rokov: 130 mg
- 9-13 rokov: 240 mg
- 14-18 rokov: 360-400 mg
Hlavné potravinové zdroje horčíka
Medzi najvýznamnejšie zdroje horčíka patria:
- Mandle, kešu, arašidy
- Špenát a listová zelenina
- Sója
- Tekvicové a chia semiačka
- Avokádo
- Zemiaky so šupkou
- Hnedá ryža
- Fazuľa
- Banán
- Losos
- Mlieko
Optimalizácia stravy konzumáciou potravín bohatých na horčík je najlepší spôsob, ako získať túto živinu a vyhnúť sa zdravotným problémom, nadváhe či obezite. Jednoduchý spôsob, ako si zapamätať potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom horčíka, je myslieť na vlákninu. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú vo všeobecnosti aj vysoký obsah horčíka.
Doplnky
Predtým, ako siahnete po výživovom doplnku s horčíkom, mali by ste vedieť, že len niekoľko z nich môže uspokojiť vašu dennú potrebu tejto dôležitej živiny.
Príliš veľa horčíka z potravín by nemalo predstavovať pre zdravých dospelých žiadne problémy. To sa však nedá povedať o doplnkoch. Vysoké dávky horčíka z doplnkov alebo liekov môžu spôsobiť nevoľnosť, kŕče v bruchu, hnačku atď.
Okrem toho môže horčík v doplnkoch interagovať s niektorými typmi antibiotík a liekov. Ak uvažujete o doplnkoch horčíka, najlepšie urobíte ak sa poradíte so svojím lekárom.
Dominika Blchová, obsahový a SEO špecialista
